今天

熬夜不推荐喝功能饮料上了热搜

很多人就问了

那推荐喝什么呢？

讲真

难道就没想过不熬夜吗？

江小卫今天就好好说说

怎样才算熬夜？

熬夜有哪些危害？如何降低熬夜的伤害？

怎样才算熬夜？

有人认为晚上23时之前一定要睡觉，否则就会伤身；也有人认为不管多晚睡，只要睡够了就没什么关系……

实际上，熬夜一事确实不是“几点睡”那么简单。今天，不妨通过一张图，一起刷新对“熬夜”的认识。

需要注意的是，长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。

几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

熬夜的危害

长期夜班或熬夜加班会导致自身的生物钟节律紊乱、睡眠质量下降、工作精力不足、加快衰老速度，从而引发多种社会、心理和生理问题，例如：精神压力大、负面情绪较多、工作和生活的满意度降低。 

2016年底，国际肿瘤学顶尖期刊《Cancer·Cell》（影响因子23.2分）发表了美国学者Kettner等人关于昼夜节律与肝脏代谢、肝癌发生的相关研究成果，该论著还同期配发了专家述评。

研究者通过一系列实验发现，长期昼夜节律紊乱可导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）发生，进而引发肝癌。

熬夜的危害比你想象的大，永远不要心存侥幸！

如何降低熬夜的伤害？

1.补觉

如果无法保证自己在最佳时间段入睡，那至少要把睡眠的时间补足。但是，这只是偶尔熬夜的补救措施，如果长期睡眠不足，造成的伤害将很难逆转。

2.喝水

熬夜会导致身体节律改变，体内的水电解质平衡很容易被打乱，比如皮肤缺水出现皱纹、干裂等。所以，熬夜时一定要多喝水。而且，喝水多了去卫生间的频率也会增加，还能强迫自己多起身走一走。

3.饮食

熬夜过程中工作强度会比较大，所以还是需要有能量供应的。建议选择清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等。因为熬夜本身就容易让人长胖，所以不宜选择高脂、高糖、高盐的食物。

4.运动

熬夜过程中，可以进行一定的运动来唤醒身体。大家都知道，久坐会给身体带来很多伤害，建议隔半小时到一小时，起身活动一次。大家可以尝试使用番茄工作（学习）法，即每工作（学习）45分钟休息10分钟。如果只是站起来伸个懒腰、踮踮脚，那还不够，快走或简单做些身体活动更有益于健康。

不建议进行剧烈运动，因为熬夜时心肺功能会变差，剧烈运动很容易出现心律失常等意外。

5.保护眼睛

熬夜时，你一直盯着电脑屏幕，很容易出现视物模糊、眼睛干涩、胀痛发痒等视疲劳的症状，可以把灯光调整到明亮但不刺眼的程度，减少眼睛压力。眼药水能增加眼球的润滑度，缓解干涩症状，但建议使用成分单纯的人工泪液。也可以用热毛巾热敷双眼，或者揉按太阳穴来提神醒脑。

6.咖啡和茶是双刃剑

很多人熬夜加班时都会选择用咖啡和茶来提神，这样做的好处是显而易见的。但大量饮用咖啡和茶，会严重影响熬夜后的睡眠质量，麻痹神经，引起心慌和消化道不适，造成过度疲劳。如果特别需要咖啡和茶来提神，建议少量分次饮用，方便熬夜结束后尽早恢复睡眠。

7.远离烟酒

香烟中的尼古丁对大脑虽有兴奋作用，但会加重睡眠时呼吸暂停综合征的发生，也就是打鼾。这样会降低后续的睡眠质量，导致补觉困难，反而影响第二天的工作生活。

很多人认为酒精可以让人更快入睡，但酒精会破坏睡眠的结构与深度，后续的睡眠质量同样会被拉低。因此，既然熬夜已经在损害健康，就不要让烟酒再来火上浇油了。

说了那么多降低熬夜伤害的办法

江小卫还是劝大家早点睡毕竟熬夜的同时夜也在熬你不光熬走头上的 Sam、Tony 和 小 Linda还让你的注意力、记忆力、决策力……

被迫流逝

来源：江西卫生健康综合健康中国、丁香医生、央视新闻、健康报